Гиперэкстензия дома

Правильно выполняем гиперэкстензию.

Гиперэкстензия – это одно из эффективных упражнений, чтобы прокачать спину, бедра и ягодицы. Его можно делать в фитнес-центре, с помощью тренажера – «римский стул».

Вы не посещаете тренажёрный зал и не можете приобрести тренажер домой? Не расстраивайтесь. Мы расскажем о технике выполнения гиперэкстензии дома.

Упражнение помогает:

  • накачать ягодицы
  • сократить объем талии и бедер
  • улучшить осанку
  • накачать мышцы пресса
  • восстановить силу и эластичность мышц
  • является профилактикой заболеваний позвоночника (остеохондроз,грыжа)
  • защищает от травм и укрепляет мышцы
  • подходит при любом уровне физической подготовки

Фитнес на дому

Бытует ошибочное мнение, что выполнить гиперэкстензию без тренажёра просто невозможно. На самом деле, существует несколько эффективных вариантов выполнения гиперэкстензии в собственной квартире. Важно лишь следить за правильностью техники выполнения.

Гиперэкстензия горизонтально

Нам понадобится пара стульев или табуреток, поставленных вместе. Можно использовать кровать или диван.

  • Нужно лечь лицом вниз на опору. Тело свисает вниз, ноги упираются в пол, не касаемся головой пола. Нужно зафиксировать стопы самостоятельно или с чьей-то помощью.

  • После вдоха старайтесь поднять корпус так, чтобы получилась прямая линия тела с ногами. Удерживайте положение 3-5 секунд. Выдох, возвращаетесь в начальное расположение.

  • Выполнить 3 сета по 10-15 раз.

На полу

  • Исходное положение (ИП): на полу, животом вниз. Руки на затылок или скрестить на груди, ноги вместе.

  • Вдохните и поднимите корпус, насколько можете. Бедра прижаты к полу. Зафиксируйте на 3-5 секунд. После выдох, возвращаетесь в ИП.

  • Повторить 3 сета по 10-15 раз.

Упражнение с подъемом рук и ног

  • ИП – на полу, лёжа на животе. Руки держите прямо, перед собой, а ноги вместе.

  • Вдох и поднимаете одновременно руки и ноги. Бедра плотно прижаты к полу.

  • Выдох, ИП.

  • 3 сета по 10-15 раз.

На фитболе

  • Ложитесь на фитбол, плотно прижимаясь к нему бедрами и низом живота. Руки на затылок, ноги разведите на ширину плеч, носками упритесь в пол. Корпус держите прямо, не касаясь мяча.

  • Вдох, опускаете корпус, округлив спину. Грудь держите плотно прижатой к мячу!

  • Выдох, возвращаетесь в ИП.

  • 3 сета по 10-15 раз.

Обратная гиперэкстензия

Вам понадобится устойчивый стол.

  • Ложитесь на стол, свесив ноги вниз. Руками нужно ухватиться за край стола.

  • Вдох, поднимаете ноги. Корпус тела при этом остается неподвижным.

  • Выдох, в исходное положение

  • Повторить 3 сета по 10-15 раз.

Ошибки при выполнении

  1. Желание склонить корпус максимально низко к полу. Идеальный угол в 90 градусов допустим лишь для тех, у кого нет проблем в позвоночнике. При любой даже минимальной деформации позвоночника, вы получите в ответ сильнейшую боль. Для всех остальных - угол наклона не должен превышать 60 градусов.
  2. Поясничный прогиб. При возвращении тела вниз (ногами или корпусом) многие стремятся в исходном положении максимально прогнуться в пояснице. Но это совершенно не нужно и может привести к серьёзной травме позвоночника. При выполнении упражнения, обратите внимание, чтобы поясница была «подкручена», когда вы выдвигаете таз вперёд.
  3. Раскачивание корпусом. Активное раскачивание «лодочкой» во время упражнения с пружинистым сгибом в пояснице  - очень травмоопасно и категорически запрещено! При таком выполнении легко стать обладателем грыжи или защемления позвонка.
  4. Сгибание ног в коленях. Часто ноги сами гнутся, словно создавая при этом дополнительную точку опоры. Это недопустимо! Так, вы создаёте дополнительную нагрузку своим коленным суставам и снижаете эффективность исполнения упражнения.
  5. Использование дополнительного веса. Новички с энтузиазмом тянут блины, гантели, штанги, чтоб точно накачать все и сразу. Делать это ни в коем случае нельзя, как минимум в первые 2 недели. Лишь, когда вы убедитесь, что свой вес уже не эффективен, можно постепенно добавлять отягощения.

Ваше преимущество

Гиперэкстензию дома можно делать в любое удобное для вас время. Для получения качественного результата вам понадобятся лишь горизонтальная поверхность и собственное терпение.

Статьи о лечении позвоночника

Для бесплатной консультации по почте заполните форму

Бесплатная консультация

Для платной консультации по skype нажмите кнопку

Платная консультация

 

Для консультации заполните форму

   +7 (499) 746 - 99 - 50
   Адрес клиники:
Москва, Волгоградский проспект дом 99 корпус 4.
Операции выполняются в клиники ОАО Медицина, по адресу:
Москва, 2-й Тверской-Ямской переулок, дом 10 (метро «Маяковская»)

Новости нашего центра

Пациентка, 39 лет, г. Москва
Диагноз: нейромышечный правосторонний С-образный грудо-пояснично-крестцовый тяжёлый кифосколиоз в 117˚, спинально-мышечная амиотрофия III типа, болезнь Кугельберга-Веландер.
Пациентка 12 лет, г. Ставрополь
Диагноз: Нейромышечный, декомпенсированный правосторонний С-образный грудо-пояснично-крестцовый тяжёлый кифосколиоз (157 градусов). Спинально-мышечная амиотрофия Верднига-Гофмана II типа
Пациентка 37 лет, г. Москва
Диагноз: нейромышечный грудо-пояснично-крестцовый сколиоз 4-ой степени в 134˚, спинально-мышечная амиотрофия Верднига-Гофмана
Нейромышечный правосторонний сколиоз в 11 лет
С рождения диагностировали ДЦП. В возрасте четырёх лет у мальчика начал развиваться сколиоз. На фоне ДЦП, болезнь стремительно прогрессировала: ребенок перестал сидеть, появились проблемы с дыханием.
Пациентка 26 лет ( Мариуполь, Украина)
Пациентка 26 лет ( Мариуполь, Украина) поступила в ЦПП с диагнозом Нейромышечный S образный грудо-пояснично-крестцовый кифосколиоз Th1-S1 (82 градуса поясничный отдел, 75 градусов грудной отдел).
все новости

Присоединяйтесь к нам в социальных сетях

 

Контакты

Новости

Дата публикации: 04.12.2017
Дата публикации: 14.11.2017
Дата публикации: 03.11.2017

Будьте вкурсе новостей